Dieta Vegan Vs Dieta Vegetariana

 

As dietas vegan e vegetariana têm ganho cada vez mais adeptos ao longo do tempo, seja por questões ideológicas, por motivos de saúde ou por simples gosto pessoal. Não podemos negar a disparidade em termos nutricionais e alimentares destas duas vertentes e, por esse motivo, importa salientar as principais diferenças entre ambas as dietas.

A dieta vegan é aquela que exclui por completo todo e qualquer alimento de origem animal, enquanto que os vegetarianos incluem laticínios, ovos e, pontualmente, pescado. As carências nutricionais que derivam da exclusão dos produtos animais do dia-a-dia alimentar variam consoante as alternativas que são utilizadas e colmatar este desequilíbrio nem sempre é fácil.

É importante o apoio do Nutricionista na fase de transição e essa necessidade é especialmente relevante no caso de atletas.

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Contrariamente ao que se pensa, a proteína não é o principal “nutriente problema”; existem inúmeras fontes de proteína vegetais na nossa dieta, como por exemplo, as leguminosas, o tofu (proteína de soja) ou o seitan (proteína de trigo).
No entanto, existem alguns nutrientes que devem ser controlados visto estarem menos biodisponíveis numa dieta vegetariana ou vegan e que podem resultar numa carência a longo prazo.

Se o único alimento retirado da alimentação for a carne (dieta vegetariana) a principal preocupação será a vitamina B12. Esta vitamina é praticamente inexistente noutros alimentos e, quando existe, a sua absorção pelo nosso organismo é quase nula.
É importante verificar regularmente com o nosso médico de família como está a nossa saúde e suplementar com este tipo de vitamina sempre que necessário.

Se a dieta vegetariana incluir peixe, ovos e laticínios, nutrientes como o ómega-3 e a creatina não são uma preocupação; ao contrário da dieta vegan que, ao excluir todos os alimentos de origem animal, deverá ter em atenção estes nutrientes em particular.

A carência em ómega-3 é transversal à maioria da população e isto deve-se essencialmente à falha no consumo de peixe.

Quanto maior o consumo de alimentos com outro tipo de gorduras polinsaturadas vegetais, como o azeite, rico em ácido alfa-linolenico, maior a dificuldade de conversão em EPA e DHA e menor a biodisponibilidade para absorção.
As sementes de cânhamo, linhaça e chia são ricas em ómega-3 e são uma boa alternativa ao peixe. Contudo, a biodisponibilidade de ómega-3 nunca será tão elevada como numa posta de salmão.

A carência da creatina é comum em dietas vegan e em atletas pode levar a dificuldades na hipertrofia muscular, a uma maior tendência para lesões e a depleção do músculo. Este nutriente encontra-se essencialmente no peixe e na carne e pode ser uma preocupação em atletas de alta competição que sigam uma dieta vegan restrita.

Transversal às duas dietas é a preocupação com o Ferro e o Zinco. Estes dois nutrientes encontram-se em grande quantidade na carne, mas não é esse o motivo que nos leva a tê-los em consideração. Facilmente encontramos elevadas quantidades de Ferro e Zinco em alimentos vegetais como as crucíferas, brócolos, couves-de-bruxelas, mas também em espinafres, acelgas, agriões e outros vegetais de folha verde escura. A quantidade de ferro por 100g é tão elevada quanto num bife de vaca.

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Então porquê a preocupação se quer a dieta vegetariana quer a vegan incluem normalmente quantidades elevadas dos nutrientes suprarreferidos em diversos alimentos? Estes alimentos, assim como o chá verde e o café, são ricos em fitatos e oxalatos e estas substâncias reduzem drasticamente a absorção de ferro e zinco no organismo.

Por este motivo, o seu consumo deve ser estudado e distribuído ao longo do dia seguindo as orientações e acompanhamento de um profissional da área da Nutrição.

Assumir uma dieta vegetariana ou vegan implica conhecer não só as melhores fontes destes “nutrientes problema” mas também as conjugações que podem ser feitas com vista a minimizar as carências nutricionais.

Eliminar as fontes alimentares de origem animal da dieta é possível se formos orientados no sentido de não incorrer em nenhum desequilíbrio alimentar. No entanto, do ponto de vista nutricional, a dieta vegetariana será sempre uma dieta mais equilibrada que a dieta vegan, que acaba por ser muito mais restrita.

 

Raquel de Morais Carvalho Neto

Nutricionista Holmes Place Cascais

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