DIETA: DEVEMOS INCLUIR CEREAIS?

 

Os cereais (arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada), seus derivados (farinha, pão, massas, cereais de pequeno-almoço), batata, outros tubérculos e, também, a castanha, são as principais fontes de hidratos de carbono da nossa dieta alimentar e, por isso, os mais importantes fornecedores de energia para que consigamos executar as nossas atividades diárias.

São constituídos por hidratos de carbono complexos (ex.: amido), vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras alimentares.

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Arroz

O arroz estufado e o arroz integral são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares que o arroz branqueado.

 

Farinha

É o grau de peneiração que influencia a quantidade final de nutrientes. Assim, quanto maior o número do tipo de farinha (tipo 55, 75, 105…), menor o grau de peneiração, o que significa que é mais rico em nutrientes.

 

Pão

O pão obtido a partir de farinhas com maior grau de peneiração (pão de cor branca) são ricos em amido, possuem algumas proteínas e pouca gordura, mas perderam muitas das suas vitaminas, minerais e fibras alimentares. De um modo geral, deve preferir-se o pão mais escuro, de mistura ou do tipo caseiro.

 

Massas

O seu valor nutricional depende do tipo de farinha utilizado. Todas são elaboradas a partir da farinha de trigo. No entanto, encontramos atualmente as massas coloridas que sofrem adição de diversos ingredientes (ovos, espinafres, tomate, entre outros), o que condiciona o seu valor nutricional.

 

Cereais de pequeno-almoço

Recomenda-se a leitura atenta dos rótulos destes produtos, pois o seu valor nutricional depende da quantidade de hidratos de carbono complexos (integrais) e de energia e, pelo contrário, da presença de açúcar, lípidos e sal em excesso.

 

Tubérculos

Destaca-se neste grupo, a sua riqueza em amido e em vitamina C, essencialmente, é o caso da batata, batata-doce e o inhame.

 

Castanha

É a sua riqueza em hidratos de carbono complexos (amido) que a torna equivalente aos restantes alimentos deste grupo. Possui ainda uma quantidade apreciável de potássio, ferro, magnésio, vitaminas C, B1 e B2, e fibras alimentares.

 

Uma porção de cereais, seus derivados e tubérculos, contém 28g de hidratos de carbono. Estes alimentos são equivalentes entre si, podendo ser substituídos.

O que é uma porção de cereais, seus derivados e tubérculos?

  • 1 pão (50g)
  • 1 fatia fina de broa (70g)
  • 1 batata e meia – tamanho médio (125g)
  • 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
  • 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
  • 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
  • 5 castanhas – tamanho médio (70g)

Sendo os cereais a maior fatia da roda dos alimentos (28%), devemos incluir 4 a 11 porções no nosso dia alimentar, preferindo sempre as opções integrais ou o menos refinado possível.

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Nutricionista Catarina Louro
Holmes Place Coimbra