Dieta: As castanhas engordam?

 

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AS CASTANHAS ENGORDAM?
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS PARA A NOSSA SAÚDE?
CASTANHAS COZIDAS OU ASSADAS?

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A castanha (Castanea sativa Mill.) que comemos é, de facto, uma semente que surge no interior de um ouriço (o fruto do castanheiro).
Na dieta alimentar portuguesa é considerada como um dos mais antigos frutos comestíveis  e, no passado, era usada como substituto da batata e outros tubérculos.

A castanha tem-se tornado cada vez mais importante na nutrição humana devido à sua composição nutricional e potenciais efeitos benéficos na saúde, nomeadamente num regime alimentar isento de glúten em casos de doença celíaca, na redução de doença cardíaca coronária e probabilidade de cancro.

 

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Composição nutricional e efeitos na saúde

 

Hidratos de carbono – O principal constituinte da Castanha é o amido. Efeitos positivos: principal fonte de energia, metabolismo da flora intestinal (produção de ácidos gordos de cadeia curta). Outro constituinte muito importante da castanha é a fibra alimentar, à qual se têm associado efeitos benéficos na saúde, nomeadamente na estimulação das bactérias intestinais (Bifidobacterium e Lactobacillus), diminuição dos níveis de colesterol plasmáticos, redução do risco de doenças cardiovasculares, regulação da insulina, melhoria nos mecanismos antitumorais  e efeito positivo no metabolismo dos lípidos séricos.

Gordura – Estudos relativos a diversas variedades portuguesas de castanha, revelaram um conteúdo muito baixo em gordura saturada e alto em ácidos gordos insaturados MUFAs e PUFAs, onde os últimos são extremamente conhecidos pelas suas propriedades anticancerígenas e redução do risco de morte devido a doenças cardiovasculares e doenças neurológicas. Devido ao baixo teor em gordura, comparativamente à amêndoa, noz e avelã, a castanha tem um baixo valor calórico, o que a torna interessante no ponto de vista de controlo de peso.

Proteína – Considerando as variedades portuguesas de castanha, o seu valor proteico médio varia entre os 5.5g e 8.7g por cada 100g. A castanha contém, também, uma quantidade significativa de ácido y-aminobutírico (GABA), que é um importante neurotransmissor responsável pelo relaxamento, controlo da ansiedade e ação anticonvulsiva.

 

Em geral, a castanha é uma boa fonte de proteína. Contudo, o seu perfil proteico é desequilibrado e limitado em alguns aminoácidos essenciais. É uma fonte de proteína incompleta, ou seja, não possui todos os aminoácidos essenciais.

 

Minerais – O conteúdo neste tipo de nutrientes está bastante relacionado com as condições climáticas, composição mineral do solo e o genótipo da variedade de castanha. Em geral a castanha é uma boa fonte de minerais como o potássio (K), fosforo (P), magnésio (Mg), ferro (Fe) e zinco (Zn).

Vitaminas – As principais vitaminas presentes na castanha são a vitamina C – potente antioxidante e importante no metabolismo ósseo, e vitamina E – antioxidante das gorduras polinsaturadas e membranas celulares, estando relacionada com uma redução do risco de cancro e doenças cardiovasculares.

Compostos fenólicos – Os efeitos dos compostos fenólicos no corpo estão relacionados com a prevenção de doenças cardiovasculares e doenças tumorais. Um desses compostos presentes na castanha é o ácido gálico, tendo este propriedades antioxidantes, antimutagénicas e anticancerígenas. De facto, a castanha assada ou cozida tem um teor mais elevado deste tipo de compostos comparativamente à castanha crua.

 

Castanha cozida ou castanha assada?

 

Principais diferenças:

– A castanha cozida tem mais humidade e menos 25% do valor energético total;

– A castanha assada tem mais 25% de açúcares totais e maior valor energético (200kcal/100g).

 

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Um estudo português recente revelou que comparativamente à castanha crua, a castanha assada tem um valor mais elevado de proteína e fibra insolúvel, enquanto a castanha cozida tem um valor mais elevado de gordura e fibra solúvel.

 

Gonçalo Candeias
Nutricionista Holmes Place Quinta da Beloura

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